キラーストレスとは?(ストレスから脳を守れ):NHKスペシャル2

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NHKスペシャルで放送されたキラーストレスについて、2回目はストレス解消法について、いままであまり聞いたことのない言葉をつかっての解説でした。
ティンシャ
主なストレス解消は、2通り。

  1. コーピング(適切な処置)
  2. マインドフルネス(瞑想)

ここでは、この2つについてわかりやすくまとめてみました。

ストレスへの対処とストレスの管理

ストレスへの対処には、ストレッサーを正しく評価し(アセスメント)、適切な処置(コーピング)、そしてそのストレッサーをコントロール(マネージメント)することが必要です。

アセスメントとは?

まずは自分が過剰反応(対応)をして、ストレスを蓄積してしまっていないかなど、自分のストレス状態に対する評価(アセスメント)を行います。

コーピングとは?

ストレスがあると「適切な対処」が出来る人と、「不適切な処理」になってしまう人がいます。
ストレッサーそのものよりも「ストレッサーへの対処の仕方(コーピング)」のほうが大事だといわれています。

マネージメント(コントロール)とは?

現実的に問題解決(克服)ができる事柄であれば、なるべくそれで対処するとしても、解決できないストレスをマネージメントするという発想が大切です。
たとえば、発散(運動、会話、適度の飲酒)、気分転換(旅行、趣味)、くつろぎの手段(リラクセーション、ヨガ、気功)などを上手に行うことが求められています。
今回のNHKスペシャルで取り上げられていたのは、コーピングとマインドフルネス(瞑想)
についてでしたから、それについてもう少し詳しく見ていきましょう。

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まず、ストレスを感じたときに、身体にどんなことが起こっているのかを知ることが大切です。

ストレスが身体に及ぼす影響は?

1.我慢を続けるとストレスホルモンのコルチゾールが発生
2.ストレスホルモンのコルチゾールが脳に到達
3.ストレスが慢性的に続き、脳がコルチゾールを受け入れられない(許容オーバー)
4.多量のコルチゾールを受け入れられず、脳の海馬を構成する神経細胞が破壊されてしまう
そして、
5.ストレスが慢性的に続くと、感情や記憶に関わる海馬(かいば)の損傷がうつ病発症につながります。
現代社会において、長時間労働、睡眠不足など絶え間ないストレスによりコルチゾールの分泌が続いて、状況を悪化させてしまうことも、うつ病患者増加の原因になっています。
また、「過去の苦しみ、未来の不安」もストレスの原因です。
上司からの叱責など、過去に受けたストレスや未来の不安は「マインドワンダリング(心の迷走)」と呼ばれます。
私たちは、生活時間の47%でマインドワンダリングをしているそうで、それにより現実ではない過去の苦しみや根拠のない未来の不安からストレスを受け、心を蝕まれているのです。
例えば、「職場でいじめられて辛かった」や「明日も仕事で叱責されるかもしれない。」といった、終わった出来事、やいやな未来を想定してして気がめいってしまう状況などが、マインドワンダリング(心の瞑想)に該当します。
これは、過去に苦しみが多かったり、苦労が絶えなかったり、将来の不安が多い人の方がマインドワンダリング(心の迷走)しやすい傾向にあるそうです。

「我慢するストレス」と「頑張るストレス」は身体の不調が異なる

ちなみに我慢する人ほど、うつ病になる危険性があり、逆に、頑張る人は第一回で紹介された心臓血管系の病気が出てきてしまう危険性もあります。
がんばるストレス → 心臓血管系の不調
我慢するストレス → 落ち込み・不安などコルチゾールが分泌 (マインドワンダリング傾向)
ストレスに強い・弱いってあるの?
幼少期に、強いストレスを受けた子供の、30年間の追跡調査で明らかになった事実があります。
子供の頃のストレスが大きいと、扁桃体(へんとうたい)が大きくなり、受けるストレスも大きくなるそうです。
逆に、扁桃体が小さいとストレスに強いとされています。
このように、子どもの頃に受けたストレスは、大人になってからのストレスの受け方までもが影響してきます。
よって、ストレスに強い人・弱い人は生育環境、遺伝・本来生まれ持ってきた性格で決まるようです。
結果として、自分の状況に満足している人の方がストレスに強くなる傾向にあります。
*ちなみに扁桃体(へんとうたい)とは、人を含む高等脊椎動物の側頭葉内側の奥に存在する、アーモンド形の神経細胞の集まりで、情動反応の処理と記憶において主要な役割を持つことが示されています。大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)の一部と考えられており、私たちの生きる本能と直結した大切な部分です。

出典:ウィキペディア

出典:ウィキペディア


宇宙飛行士のストレス対処法「コーピング」

とっておきのストレス解消法として、「コーピング」があります。
コーピングの方法としては以下の通りで
・気晴らしを予めリストアップしておく
・なるべく数多くリストアップする
・そのストレスに見合った気晴らしをする
・ストレスの内容に応じて気晴らしを変えて対処する
・徹底的に気晴らしをし、ストレス解消に繋げていく

コーピングのリストアップは、100個ぐらい用意されていると効果的とのことで、気晴らし対策が100個もあれば、確かにそれは、あらゆるストレスに対処できそうですが、私はせいぜい3つぐらいしかリストアップできていません(笑)。
ただ、このリストアップしたものも、年齢や状況によって変わってきます。
もちろん、受けるストレスの質も違っているでしょうし、年齢的な経験値の違いによって、回復の速度も変わってきます。
昔はストレス解消できた方法が、今でも使えるかというとそうでもないことも多々あります。
番組の中では、宇宙飛行士のコーピング術が紹介されていました。
意外にも狭いスペースに、私物をいろいろ持ち込んでいらっしゃるようで、これはコーピングの為だったようです。
要するに、ストレスの存在を認識(アセスメント)できたら、予め用意しておいた気晴らしリストのどれか、または複数を実行してストレスを撃退するという方法がコーピングです。
また、番組内では、うつ病手前の「閾値下うつ」の人にコーピングを試してもらう実験を行っていたのですが、気分と行動の関係に気づかせ、コーピングを習慣化することにより、達成感による喜びと楽しみを感じるようになって、健康レベルまで回復していました。
コーピングでうつ病が改善されるのは、達成感や喜びを感じる事により前頭葉が活性化し、扁桃体をコントロールできるようになるからだそうです。

マインドフルネス・ストレス低減法(瞑想)

コーピング以外のストレス対策として、世界はマインドフルネス(瞑想)が注目されており、学校、刑務所また、企業でも採用されているそうです。
マインドフルネス・ストレス低減法というプログラムは、宗教性を一切排除して作られた科学的なストレス解消法で、瞑想に集中する事により、過去の苦しみや未来の不安などを考えないようにし、心を落ち着かせる方法です。

マインドフルネス(瞑想)の方法

瞑想の方法はいくつもあって、心を無にしていく方法や、楽しいことやうれしい事をイメージしていくようなイメージング法もあります。
瞑想というと、すごく難しいイメージをおもちの方もいらっしゃいますが、なれるとすごく簡単です。
実は、好きなことに集中している時間も、瞑想と同じ効果があって、手芸に集中している、読書に集中している、お料理に集中している、かわいいペットの寝姿など日常の中で、無意識に瞑想状態になっていることもしばしばです。
番組で紹介されていた、意識的に瞑想状態に持っていく方法は、
・背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
・呼吸をあるがままに感じる
・わいてくる雑念や感情にとらわれない
・体全体で呼吸するようにする
・身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
・瞑想を終了する

という簡単な方法でした。
人はストレスを受けた状態になると、コルチゾールが生成されますが、瞑想をすることによって気持ちを落ち着かせ、うつ病の原因であるコルチゾールの分泌を抑える作用があるのです。
そして、うれしいことに、マインドフルネス(瞑想)のプログラムを続けると、扁桃体の大きさが5パーセント減少して受けるストレスが減り、海馬の量も増加するようです。
これは、ストレスが減少した、というよりも、ストレスだと感じなくなった、というのが正解だと思います。
同じ状況が同時の2人に起こっても、ストレスと感じる人と、そうでない人とがいらっしゃるのと同じこと。
私は、今では、ストレスだと思う状況も以前に比べて物凄く少なくなっているのですが、会社勤めをしていたころは、常にイライラしていたし、悲しくもないのに涙がでだしたり、動悸がしだしたりしていた時期があります。
当時は、今のように気軽に心療内科に行けるような時代ではなかったので、自分なりに必死に、癒しの方法を探っていた時期に見つけた簡単な方法を少しご紹介します。

私のコーピング術

ティンシャ
写真は、番組の中の、瞑想のシーンに写っていた、ティンシャ(チベタンベル・チベッタンベル)です。
音色が様々あって、高音域のものは、頭をスッキリさせますし、低音域のものは地に足をしっかりつけてくれます。
耳から入ってくる音だけではなく、皮膚に伝わる音の振動がとても心地よいので、これは部屋の浄化に良く使っています。
部屋中のあちこちで、チーンチーンと鳴らして回るのですが、不思議と部屋の空気感がかわります。
お香などがおいてあるインド雑貨店のようなところで購入できますが、地方ではなかなか見つけることが難しいかもしれません。
あまり安価なものは、音が軽く響き感がなく、効果は?な感じなので、3~4,000円程度のものがお勧めです。

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瞑想用のCD

私の1番のお勧めがこちらで、瞑想用のCDなんですが、小川のせせらぎとか鳥の声とか、かなり色んなものを試した中で1番スッキリするのがこれでした。
ドリーン・バーチュー博士といって、アメリカのスピリチュアルヒーラで、心理学士・修士・博士号を持ち、日本にも時々こられています。
スピリチュアルな業界では、普通に名前が知られていて、エンジェルカードで有名です。
これは、CDと小さなメッセージ絵本のようなセットで、CDは英語と日本語のナレーションがはいっており、日本語のナレーションの声が物凄く心地よいのです。
気合を入れて聞こう!としなくても、家にいるときに静かにBGMとして流しておくと、自分にとっての必要な音(声=メッセージ)だけが耳に飛び込んできます。
悲しみを抱えていれば、悲しみを癒すような言葉が、怒りを抱えていれば、怒りを開放するような言葉が。
何度リピートしても、他の声は耳に届かないのに、いつも同じ箇所だけ耳に飛び込んでくるような、感じで、私は今、悲しみを抱えているんだな、とか、怒りを手放せずにいるんだな、と気がつくだけで、すごく楽になりますよ。
朝の瞑想と、夜の瞑想とが入っているので、上手に聞き分けると、自分でもはっきりわかるくらい元気になります。

チャクラ・クリアリング―天使のやすらぎ

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植物療法

普段のちょっとしたケアにはアロマやハーブを使っています。
香りの粒子は細かくて、大脳辺縁系にダイレクトに届きます。快・不快を自覚する前に身体を調節して整える作用は抜群でです。
またハーブには、その有効成分が不安を和らげたり、元気を取り戻してくれるものが沢山あるので、普段のお茶をそういったものに代えるだけで、随分かわってきます。
あとは、単純に森林浴。
近くの公園や緑の多い場所を、いつもと違ったルートで利用するのも手。

まとめと感想

長い人生の間には、様々なイベント(出来事)があり、時代の流れにも上手に乗っていく必要があります。
日本に住んでいれば、どんなに窮屈でも、日本の習慣やきまりの中で上手に対応していくしかないわけで、あれこれ試しながら自分なりのコーピング術を見つけて生きたいものです。
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